Nutrizionista

Il metabolismo basale o BMR è l'indice del numero di calorie che necessita l'organismo in fase di riposo per sostenere le normali funzioni dell'organismo, come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna o la digestione. I fattori che influenzano il BMR sono l'età, il sesso, l'altezza e peso. Ma è anche influenzato da altri parametri corporei, come la massa muscolare. Il tessuto adiposo, ad esempio, consuma molto meno energia del tessuto muscolare. Ciò significa che maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà il metabolismo basale.

La colazione dovrebbe coprire il 25% del fabbisogno calorico giornaliero del bambino.

Nel nostro frenetico ritmo quotidiano non sembra esserci spazio per una colazione sana e completa. Si favoriscono i prodotti industriali come merendine, biscotti ricchi di grassi e zuccheri: un'opzione veloce ma carica di grassi saturi e colesterolo. Invece, la colazione dovrebbe contenere cibi che contribuiscono a mantenere alta la concentrazione e l'attenzione durante la giornata.

Come Nutrizionista consiglierei ad un bambino in età scolare una colazione equilibrata che comprenda una fonte di carboidrati quali fette biscottate, toast, biscotti integrali; proteine e calcio quali yogurt o un bicchiere di latte; frutta fresca e zuccheri come banane, mele, marmellata o miele.

Un'eccessiva presenza di grasso addominale può causare diversi problemi di salute ed è inoltre un po' difficile da smaltire se non si interviene subito. Consiglierei pertanto alla persona un piano alimentare ipocalorico, che apporti circa 500 calorie in meno rispetto a quelle che consuma regolarmente e che possa permettere un dimagramento graduale. La dieta da seguire deve essere varia ed equilibrata che comprenda giornalmente verdura, legumi, frutta, latte scremato, pesce, carne magra, uova e come grassi olio extravergine di oliva. Inoltre è importante controllare il consumo di alcol e bere 2 litri di acqua al giorno. Raccomanderei inoltre di abbinare alla dieta una regolare attività fisica.

L’IMC, indice di massa corporea è un dato oggettivo indipendente dall’età. Rappresenta il rapporto tra la massa corporea di una persona e la sua altezza, e si calcola dividendo il peso espresso in kg per il quadrato dell’altezza espressa in metri.

Prendiamo come esempio una persona adulta che pesa 74 kg ed è alta 1,81 metri. Il suo IMC è = 74 / (1,81 * 1,81) = 23,12.

In quanto Nutrizionista consiglio l'assunzione regolare di fibre alimentari: sostanze fondamentali per il benessere del nostro organismo. Si trovano nei cereali integrali, legumi, alcuni tipi di frutta e verdura. Aiutano a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e i livelli di colesterolo, migliorano la funzione intestinale e la regolarità, aumentano il senso di sazietà e a lungo termine favoriscono anche la perdita di peso, rafforzano inoltre l'apparato digerente e prevengono il cancro del colon-retto.

Esistono molte diete che promettono di perdere peso in poco tempo, ma sono a mio parere sconsigliabili, in quanto i chili persi vengono riacquistati dopo poco tempo, e inoltre questi regimi alimentari drastici possono causare danni ai reni, fegato, sistema nervoso ed altri. Una buona dieta deve avere dei fondamenti di base personalizzati per ogni soggetto.

Come Nutrizionista suggerirei una dieta che comprenda:

• basso contenuto di carboidrati: mangiare più porzioni di verdura e di frutta, proteine e una piccola quantità di carboidrati al giorno
• una graduale riduzione delle calorie e dei grassi
• la regolarità dei pasti: colazione, spuntino, pranzo, spuntino e cena
• alimenti ricchi di fibre
• l'assunzione di almeno due litri di acqua al giorno
• divieto di assumere alcolici

Tutte le verdure fresche sono ottime per il nostro organismo, possiedono tanti nutrienti essenziali come fibre, potassio, acido folico, vitamina A, vitamina C, sali minerali, ma anche proteine e amido. Inoltre la verdura è ritenuta un buon antiossidante, in grado di neutralizzare i radicali liberi e proteggere da alcune patologie.

I grassi sono classificati in due categorie, saturi e insaturi. I grassi insaturi, contenuti in alcuni tipi di pesce, nelle olive, noci, arachidi, mandorle e nell’olio di oliva posso essere considerati "buoni": fanno bene all’organismo e riducono il rischio di malattie cardiache, mentre i grassi saturi che troviamo nel formaggio, burro, cibi fritti, olio lavorato, carni grasse, possono essere dannosi, perchè aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e quindi possono contribuire all’aumento del rischio di malattie cardio-vascolari. I cibi di origine animale sono generalmente ricchi di acidi grassi saturi.

Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita sana e in salute — laddove, è bene precisarlo, per alimentazione varia ed equilibrata si intende un regime dietetico caratterizzato da moderazione nelle quantità  e comprendente il giusto connubio di macro (carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua)  e micronutrienti (minerali e vitamine) tale da assicurare un corretto apporto energetico. Il motivo è presto detto: uno sproporzionato o inadeguato consumo di alimenti può provocare l’insorgere di malattie croniche, oltre ad essere potenzialmente causa di danni seri e permanenti all’organismo (si pensi al diabete e alle drastiche conseguenze come l’ictus o l’amputazione degli arti). 

Mangiare bene e in maniera corretta quindi è di per sé la parte più importante del processo nutrizionale di un individuo. Occorre evitare facili generalizzazioni sull’argomento poiché ogni persona ha un proprio fabbisogno energetico quotidiano da soddisfare, e varia da soggetto a soggetto. Pertanto, quando si discute di cibo e nutrienti,  è necessario ragionare avvalendosi di un approccio personalizzato, con una serie di indicazioni dietetiche calibrate mediante l’assunzione e l’abbinamento di determinati prodotti. La funzione principale della personalizzazione è proprio quella di massimizzare i benefici individuali associati all’alimentazione.

Le fibre alimentari si trovano principalmente negli alimenti di origine vegetali, come la frutta, la verdura, i cereali integrali e i legumi.

L'assunzione di fibre alimentari comporta diversi benefici all'organismo, tra cui:

• regolarizzano la funzione intestinale prevenendo la stitichezza
• svolgono un importante ruolo nel controllo della glicemia, le fibre solubili infatti rallentano l'assorbimento degli zuccheri, mantenendo basso il livello glicemico
• contribuiscono ad abbassare il livello del colesterolo LDL nel sangue,
• favoriscono il dimagrimento in quanto danno un senso di sazietà, evitando cosi un consumo eccessivo di cibo
• controllando il colesterolo e i trigliceridi, le fibre svolgono anche un'azione positiva nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Alcuni grassi sono importanti per il funzionamento dell'organismo, infatti è scientificamente provato che il 35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi, quali olio extra vergine di oliva, noci, semi e mandorle.

Sono invece da evitare i grassi saturi, dannosi per la salute.

Le spezie non solo aggiungono gusto al nostro cibo, ma possiedono anche proprietà nutritive. Tra le spezie più comuni ci sono:

• Il rosmarino che contiene olii essenziali volatili, ricchi di minerali e vitamina B
• Il cumino, contiene fitonutrienti, olio essenziale e antiossidanti
• La cannella che possiede la più alta quantità di antiossidanti rispetto ad altre fonti trovate in natura
• il coriandolo, ricco di minerali come il rame, manganese, calcio e potassio
• l’alloro che contiene molte vitamine
• i semi di senape, ricchi di sostanze nutritive, antiossidanti e vitamina B
• lo zafferano con proprietà antiossidanti e antidepressive
• i chiodi di garofano, che contengono una buona fonte di vitamina A
• il cardamomo, contenente olii essenziali volatili e ricco di minerali, è anche usato come antiossidante

Gli antiossidanti sono delle sostanze in grado di contrastare e rallentare la formazione dei radicali liberi, molecole considerate tossiche presenti nel nostro corpo. Alcuni antiossidanti, endogeni, vengono prodotti dall’organismo, altri li assumiamo attraverso gli alimenti.

La maggior parte degli antiossidanti si trova nei cibi di origine vegetale: negli ortaggi e frutta di colore giallo arancione: carote, peperoni, zucca, melone, albicocche, vegetali con foglie verdi, spinaci, cavoli e insalata.

Inoltre nei pomodori, nei frutti di colore rosso e blu-viola, come mirtilli, ribes rosso e nero, lamponi, more, fragole e uva nera.

Le diete miracolose che promettono di perdere peso velocemente spesso comportano un significativo squilibrio di nutrienti. Il rischio è quello di scatenare effetti indesiderati a lungo termine ed avere conseguenze negative per il corpo e la salute. Da Nutrizionista consiglierei al mio cliente una dieta equilibrata e di svolgere esercizi di attività motoria quotidianamente per perdere peso e rimanere in buona salute. Sono sufficienti anche semplici attività come ad esempio fare una passeggiata o evitare di prendere l'ascensore e salire a piedi le scale.

Il nutrizionista ha il delicato e complesso compito di rimodulare, integrare o modificare  del tutto il  regime dietetico di una persona, sia essa sana o affetta da determinati disturbi. Invero, è preferibile e altamente sconsigliabile farne un discorso di carattere generale, poco attinente alle diverse specifiche dei singoli casi.

Ci sono infatti delle patologie che richiedono l’impiego moderato o addirittura l’eliminazione dal piano alimentare di alcuni cibi o alimenti. La nutrizione in molti di questi casi è parte integrante della cura, anche in vista dell’assunzione di farmaci curativi prescritti e connessi alla malattia. Per cui, quando mi capita di lavorare con soggetti fragili, delicati o con patologie multiple, prima di procedere a qualsiasi indicazione in merito alla corretta alimentazione da seguire, richiedo un quadro clinico completo, onde evitare di compromettere o peggiorare la già difficile situazione in atto.

Il mondo della nutrizione è un settore vario ed entusiasmante, che esiste allo scopo di promuovere una vita sana attraverso soluzioni dietetiche e un apporto nutrizionale adeguato. Il mio interesse è nato dalla riflessione che possiamo controllare la nutrizione, la quale ha un impatto notevole sulla nostra salute. Mi entusiasmava l’idea di poter aiutare le persone a perdere peso e a migliorare la qualità della loro vita attraverso il cibo.

Mi piaceva inoltre l'idea che, in questo mondo di così tanti fattori incontrollabili, possiamo davvero compiere passi significativi verso il controllo della nostra salute. Il mio obiettivo è incoraggiare i miei pazienti a sane abitudini di vita, enfatizzando l’importanza della dieta e dell’esercizio fisico.

La dipendenza da cibo può avere sia cause biologiche che psicologiche. Le persone con dipendenza alimentare sviluppano una specie di dipendenza chimica da alcuni particolari alimenti, più frequentemente cibi ricchi di zuccheri, grassi  e sale. La genetica può svolgere un ruolo nella dipendenza da cibo, ma anche i problemi psicologici possono causare dipendenza. Ad esempio, quando si hanno problemi emotivi a monte, che si riflettono nel rapporto con il cibo, e si utilizza quindi il cibo come meccanismo di adattamento e di controllo per gestire una situazione stressante, traumatica o di conflitto.

Una corretta alimentazione è fondamentale per mantenere una buona salute a qualunque età. Con l’avanzare dell’età possono insorgere alcuni problemi di salute che possono essere imprevedibili e incontrollabili. Tuttavia alcuni disturbi, come ad esempio la pressione sanguigna o i livelli del colesterolo e la glicemia, si possono prevenire o controllare adottando un'alimentazione sana ed equilibrata. Gli anziani necessitano normalmente di meno calorie rispetto ai giovani anche perché tendono ad essere meno attivi, ma il loro bisogno di vitamine e minerali non decresce.

Ad una persona anziana consiglierei di seguire una dieta che contenga abbondante verdure, legumi, frutta, alimenti a base di cereali, anche integrali e ad alto contenuto di fibre, carni magre e pollame, pesce, uova, tofu, e poi latticini, latte, yogurt, formaggi a ridotto contenuto di grassi. Consiglierei anche di bere sei otto bicchieri di acqua durante la giornata. Limitare i cibi grassi come biscotti, pasticcini, cibi fritti, patatine e le bevande contenenti zuccheri aggiunti. Ultimo consiglio altrettanto importante è quello di mantenere una vita moderatamente attiva; è sufficiente fare una passeggiata al giorno di 30 minuti.